Comment optimiser ses réserves énergétiques 3 jours avant une course (Guide complet charge glucidique & hydratation)
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Dernière mise à jour : il y a 9 heures
La préparation nutritionnelle avant une course à pied ou un effort prolongé fait toute la différence entre une performance réussie et une journée difficile. Au cœur de cette préparation : l’optimisation des réserves énergétiques, l’hydratation stratégique et l’utilisation de solutions de pré-effort comme les boissons d’attente Hydrascore.
Dans cet article, nous te guidons, étape par étape, pour tirer le meilleur de ton corps du 3ème jour avant l’événement jusqu’au départ, avec des conseils basés sur des recommandations scientifiques et des diététiciens.
Pourquoi la préparation nutritionnelle avant une course est essentielle à la performance ?
Le rôle du glycogène dans l’endurance
Le glycogène musculaire et hépatique est la principale source d’énergie lors d’un effort intense ou prolongé. Lorsque vos réserves sont pleines, vous pouvez maintenir une intensité élevée plus longtemps.
Les recommandations de l’ACSM indiquent qu’une stratégie de charge glucidique (carb loading) permet d’augmenter significativement les réserves de glycogène et d’améliorer la performance sur des efforts de plus de 90 minutes.
Pourquoi les coureurs “tapent dans le mur” ?
Le fameux “mur du marathon” correspond à une déplétion des réserves de glycogène. Quand celles-ci s’épuisent, le corps bascule vers l’utilisation majoritaire des lipides, un processus plus lent, entraînant :
Baisse brutale d’allure
Sensation de jambes lourdes
Difficulté à maintenir l’intensité
Fatigue mentale
Une stratégie nutritionnelle adaptée réduit fortement ce risque.
L’impact de l’hydratation sur la performance sportive
Une déshydratation de seulement 2 % du poids corporel peut déjà altérer les performances et la thermorégulation.
L’eau est également indispensable au stockage du glycogène : chaque gramme de glycogène stocké s’accompagne d’environ 3 g d’eau. Une mauvaise hydratation compromet donc votre recharge énergétique.
J-3 à J-2 : Comment réussir sa charge glucidique avant un marathon ou un trail ?
Combien de glucides consommer pour maximiser ses réserves ?
Les recommandations scientifiques préconisent :
8 à 12 g de glucides par kg de poids corporel par jour
Pendant 36 à 48 heures avant l’épreuve
Exemple : Un coureur de 70 kg devra viser entre 560 et 840 g de glucides par jour.
Cette stratégie permet d’augmenter significativement les réserves musculaires de glycogène.
Quels aliments privilégier pour une recharge énergétique efficace ?
Pour optimiser la recharge énergétique avant une course :
✔️ Riz blanc
✔️ Pâtes blanches
✔️ Pain blanc
✔️ Pommes de terre
✔️ Banane
✔️ Semoule
✔️ Jus de fruits
Privilégiez des aliments faibles en fibres afin d’éviter les troubles digestifs.
Les erreurs fréquentes pendant le carb loading
❌ Augmenter les portions sans réduire l’entraînement
❌ Consommer trop de fibres
❌ Tester de nouveaux aliments
❌ Négliger l’hydratation
La charge glucidique doit être structurée, pas improvisée.
La veille de la course : Que manger et comment s’hydrater ?
Exemple de repas idéal avant une compétition
Le dîner idéal la veille :
Riz ou pâtes blanches
Protéine maigre (poulet, poisson)
Légumes cuits en petite quantité
Un fruit mûr
Objectif : consolider les réserves sans alourdir la digestion.
Faut-il éviter les fibres et les graisses ?
Oui. Les fibres et les graisses ralentissent la digestion et peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux le jour J.
La veille, privilégiez une alimentation simple, digeste et pauvre en résidus.
Combien boire la veille d’un marathon ?
Environ 1,5 à 2 litres d’eau répartis sur la journée, ajustés selon la chaleur et votre transpiration.
Une urine claire est un bon indicateur d’une hydratation optimale.
Le matin de la course : Petit-déjeuner idéal et stratégie énergétique
À quelle heure manger avant le départ ?
Il est recommandé de prendre son petit-déjeuner 3 à 4 heures avant la course.
H3 – Petit-déjeuner type avant une course à pied
✔️ Pain blanc ou bagel
✔️ Confiture ou miel
✔️ Banane
✔️ Boisson chaude
✔️ Eau
Objectif : apporter des glucides facilement assimilables sans surcharge digestive.
Attention, il est primordial d'avoir déjà tester son petit déjeuner avant un entrainement pour éviter les mauvaises surprises le jour J !
H3 – Comment éviter l’hypoglycémie au départ ?
Un intervalle trop long entre le petit-déjeuner et le départ peut entraîner une baisse de glycémie.
C’est ici qu’intervient la boisson d’attente avant l’effort.
Boisson d’attente avant l’effort : Pourquoi et comment l’utiliser ?
La boisson d’attente est spécifiquement formulée pour les 60 à 90 minutes précédant le départ.
H3 – À quoi sert une boisson d’attente ?
Elle permet de :
Maintenir une glycémie stable (éviter une hypoglycémie)
Apporter des glucides rapidement disponibles
Optimiser l’hydratation
Éviter les sensations de faiblesse au départ
H3 – Quand la consommer pour maximiser ses bénéfices ?
➡️ À partir de 60 minutes avant le départ
➡️ Par petites gorgées régulières
➡️ Jusqu’à 10-15 minutes avant le coup de pistolet
H3 – Différence entre boisson d’attente et boisson énergétique
Boisson d’attente : consommation pré-effort, stabilisation énergétique (présence de fructose)
Boisson isotonique/énergétique : consommation pendant l’effort (assimilation rapide des glucides)
Les objectifs physiologiques sont différents.
Hydratation avant l’effort : Les recommandations pour les coureurs
H3 – Combien boire 2 heures avant la course ?
Les recommandations de l’ACSM indiquent environ 400 à 600 ml d’eau 2 heures avant l’effort.
H3 – Les électrolytes sont-ils indispensables ?
Ils sont particulièrement utiles si :
Vous transpirez beaucoup
Il fait chaud
L’épreuve dépasse 1h30
Le sodium aide à maintenir l’équilibre hydrique et réduit le risque de crampes.
H3 – Comment savoir si on est bien hydraté ?
✔️ Urine claire
✔️ Pas de sensation de bouche sèche
✔️ Poids stable
✔️ Absence de maux de tête
Plan d’action complet : De J-3 jusqu’au départ
H3 – Checklist nutrition pré-course
J-3 / J-2
✔️ Augmenter les glucides (8–12 g/kg)
✔️ Hydratation régulière
J-1
✔️ Repas digeste
✔️ Éviter fibres et graisses
✔️ 1,5–2 L d’eau
Matin J
✔️ Petit-déjeuner 3–4h avant (déjà tester à l'entrainementà)
✔️ Hydratation modérée
Avant départ
✔️ Boisson d’attente en petites gorgées
Conclusion : Arriver au départ avec 100 % de ses réserves
Optimiser ses réserves énergétiques avant une course repose sur trois piliers :
Charge glucidique maîtrisée
Hydratation progressive et stratégique
Boisson d’attente pour stabiliser l’énergie avant le départ
